Yaşam

BESLENME & RUH HALİ: BİLİNMEYEN İLİŞKİLERİ

25 Mart 2017

food-illustration-social

Yaşamımız boyunca üzüntünüzü yemek yiyerek unutmaya çalıştınız mı? Veya sevincinizi yine yemek yiyerek kutladınız mı? Bu sorulara cevabınız evet ise beslenme ve ruh halinin sıkı sıkıya bağlı olduğunu kendi üzerinizde tespit ettiğinizi göstermektedir.

Bu güne kadar yapılmış olan nüfusa dayalı çalışmalarda bu ilişkiyi destekler niteliktedir. Amerika Birleşik Devletlerinde sürdürülen çalışma, duygusal ve strese bağlı yemek yemenin aşırı kilo ve obezite ile bağlantılı olduğunu 822 kişiye uygulanan anket sonucunda ortaya çıkarmıştır. [1]

2015 senesinde yapılan bir başka araştırmada; beslenme durumu, depresyon ve yemek yeme zevki konulu çalışmada 65 yaş üzerindeki 464 kişiye anket uygulanmıştır. Beslenme durumu, depresyon hali, yemek yeme zevki ve demografik özellikler sorgulanan kadın ve erkeklerde depresyon ve beslenme arasında ilişkiyi desteklemiştir. Aynı zamanda depresyon durumundaki ruh hali ile yemek yiyerek başetme oranı kadınlarda daha yüksek olduğu gözlenmiştir. [2]

stressed-is-desserts-spelled-backwards

Ruhsal değişimlerin beslenme alışkanlıklarımızı ve besin tercihlerimizi değiştirdiği aşikar, peki tercih etiiğimiz besinlerin ruh halimiz üzerindeki etkisi nedir?

Sadece kadınlar üzerinde yapılan çalışmada 18-40 yaşları arasında beden kütle indeksi 19-25 kg/m2 arasında olan (normal kilolu) 19 kadın ve 26-40 kg/m2 olan (obez) 19 kadının düşük, orta ve yüksek kalorili öğün tükettikten hemen sonra ruh hallerindeki değişimler incelenmiştir. Kızgınlık, korku, utanç ve üzüntü gibi negative duyguların yüksek enerji içeren besin tüketiminde arttığı, mutluluk halinin ise enerji içeriği düşük öğün ile ilişkisi olduğu tespit edilmiştir. Sonuç olarak, yüksek enerji alımı negatif ruh halini tetiklerken pozitif ruh hali ise bu durumu baskılamaktadır. Özellikle obez kadınlarda yüksek enerjili öğünlerin tüketiminden sonra görülen üzüntü, utanç ve korku gibi ruhsal durumların yoğunluğu normal kilolu kadınlara oranla daha yüksektir. [3]

 

SEBZE, MEYVE, KURUBAKLAGİL, TAM TAHILLAR, OMEGA 3, ZEYTİNYAĞI… KISACA AKDENİZ DİYETİ

Kanada’da 2013 senesinde yapılan çalışmada sağlıklı ve dengeli bir diyetin (sebze ve meyve tüketimi mevcut) mental hastalıklara yakalanmayı önlediği belirtilmiştir. [4]

hand-draw set of mediterranean food- salad, mussels, olive oil, red wine, fish, risotto

 

2015 senesinde yayımlanan makale de bu çalışmayı onaylamaktadır. Diyet kalitesi ve depresyon risk insidansı başlıklı çalışmada Besin Tüketim Sıklığı Anketi kullanılarak bireylerin beslenme alışkanlıkları sorgulanmıştır. Depresyon taraması ile hekim tarafından önerilen antidepresan ilaç kullanımı öğrenilmiştir. 15,000 kişilik ve 8,5 yıl süren çalışmada beslenmeye göre 3 farklı puanlama sistemi kullanılmıştır. Akdeniz tipi beslenme, pro-vejeteryan beslenme ( hayvansal kaynaklı besinlere oranla bitkisel ağırlıklı beslenme) ve alternarif sağlıklı beslenme indeksi (AHEI-2010) kullanılmıştır. AHEI; sebze, meyve, kurubaklagil, tam tahıllar, şekerli içecekler, yağlı tohumlar, trans yağlar, omega 3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri, sodyum ve alkol tüketimine göre 0-10 puan aralığında değerlendirilmektedir. Bu 3 diyetinde düşük depresyon riski ile ilişkili olduğu tespit edilmiştir ve bu diyetlerin ortak noktalarının meyve, sebze, kurubaklagil, yağlı tohumlar, zeytinyağ gibi tekli doymamış yağ asitleri ve balık gibi omega 3 yağ asitlerine yer verirken; işlenmiş et ve et ürünleri, rafine karbonhidratlar ve basit şeker içermemesidir. [5]

 

BEYNİMİZİN İHTİYACI OLAN YAĞ; OMEGA 3

Anti-inflamatuar ve kalp sağlığını koruyucu özellik göstererek kardiyovasküler hastalıkları önleyici özelliği olan eikosapentaeoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) omega 3 yağ asitlerinin depresyon gibi mental rahatsızlıklar üzerinde terapötik etkiye sahip olduğu söylenmektedir. [6][7]

488084824

2014 yılına ait meta analizde, bu konu ile alakalı olarak yapılan epidemiyolojik araştırmalarda omega 3 yağ asitlerinden zengin olan su ürünleri (somon, ton balığı, sardalya vb.) tüketenlerde depresyon prevelansının daha düşük olduğu ifade edilmiştir. Su ürünlerinin yanı sıra; ceviz, chia tohumu, keten tohumu ve bunların yağlarıda omega 3 açısından zengin kaynaklardır. [8]

 

 

ÇAY ve MENTAL SAĞLIK

Antioksidan ve antiinflamatuar özelliği ile kansere karşı koruyucu çay ve depresyon ilişkisi bir meta analizde konu alınmıştır. 2015 yılına ait araştırmada, toplam 22,817 bireyi kapsayan 11 çalışmanın sentezinde çay tüketimi düşük olan bireylerin, yüksek olanlara kıyasla depresyon riskine sahip olduğu tespit edilmiştir. 11 çalışmadan sekizinde ise depresyon ve çay tüketimi arasındaki ilişkinin doza bağlı olduğunu, yani tüketilen çay miktarına göre değişkenlik gösterdiğini söylemektedir. Sonuç olarak, günde 3 bardak çay tüketiminin depresyon gelişme riskini %37 oran ile düşürdüğü belirtilmiştir. [9]

tea

 

Spesifik olarak yeşil çay tüketiminin 70 yaş üzeri bireylerde depresif semptomlara etkisini Japon toplumunda araştıran çalışma sonucunda, günde 4 bardak veya üzeri yeşil çay tüketenlerin günde 1 bardak veya daha az yeşil çay içenlere göre depresyona ait belirtilileri %44 düşük olduğu bulunmuştur. [10]

Yeşil çayın mental sağlık üzerindeki bu ilişkisinin ise sahip olduğu epigallocatechin-3-gallate (EGCG) isimli polifenol grubundan kaynaklanmaktadır. [11]

 

 

ASLINDA BEYNİMİZDE SUSUYOR

Vücudumuzun iç dengesinin korunması için elzem olan su tüketiminin aynı zamanda bilişsel işlevimiz içinde önemli olduğu ifade edilmektedir. Orta derece dehidrasyonun konsantrasyon, kısa dönem hafıza ve anksiyete gelişimi gibi kognitif fonksiyonlardaki olumsuz etkisi çocuklarda, genç yetişkinlerde ve ileri yaştaki bireylerde gözlemlenmiştir. [12]

 

SAĞLIKLI BAĞIRSAK = SAĞLIKLI BEYİN

Güçlü bir bağışıklık sistemi için primer rol oynayan bağırsak mikrobiyotasının metabolik hastalıklar, obezite, diyabet ile ilişkisi olmakla beraber nöropskiyatrik rahatsızlıklar (şizofreni, anksiyete ve depresyon gibi) üzerinde de olumlu etkisi mevcuttur. [13]

gutbrain

Bu mekanizmayı kısaca açıklamak gerekirse, bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmalar direkt olarak bağışıklık sistem hücreleriyle temas halindedir. Mikrobiyota, gastrointestinal sistemimizde mevcut olan faydalı bakteriler için uygun yaşam ortamı oluşturarak immün sistem ve sinir sistemi üzerinde olumlu etkiye sahip olmaktadır. Yani ne kadar sağlıklı sindirim sistemine sahipsek, bağışıklık sistemimiz o kadar güçlü olmaktadır. 2015 senesinde yapılan ve beyin-bağırsak arasındaki ilişki ile depresyon bağını konu alan makalede, yetersiz ve besin ögelerinden fakir diyetin depresyon riskini arttırmaktadır ve dengeli yeterli diyet ise bu riski düşürmektedir. Sağlıklı ve dengeli beslenme düzeni izlenerek, probiyotik özelliği olan besinlerin tüketimi ile bağırsak mikrobiyotasının korunmasının depresyonu önleyici ve tedavi edici özelliği olduğu sonucuna varılmıştır. [14]

 

 

SONUÇ;

Bahsetmiş olduğum kanıta dayalı bilgileri temel alarak çıkardığım sonuca göre; yediğimiz ve içtiğimizin düşüncelerimiz, hislerimiz ve davranışlarımız ile bağlantılı olduğu açıkça görülmektedir. Dünya Sağlık Örgütünün ‘’ fiziksel, mental ve sosyal olarak iyi halde olmak’’ şeklinde ifade ettiği ‘sağlık’ halini kendi yaşamınızla bütünleştirmek için yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni izlemek bu yolda atacağınız en önemli adım olmaktadır.

 

Kaynakça;

1- Ozier AD, Kendrick OW, Leeper JD, Knol LL, Perko M, Burnham J. Overweight and obesity are associated with emotion- and stress-related eating as measured by the eating and appraisal due to emotions and stress questionnaire. J Am Diet Assoc. 2008 Jan;108(1):49-56.

2- Bailly N, Maître I, Van Wymelbeke V. Relationships between nutritional status, depression and pleasure of eating in aging men and women. Arch Gerontol Geriatr. 2015 Nov-Dec;61(3):330-6.

3- Macht M, Gerer J, Ellgring H. Emotions in overweight and normal-weight women immediately after eating foods differing in energy. Physiol Behav. 2003 Nov;80(2-3):367-74.

4- Aline Richard, Sabine Rohrmann, Caroline L. Vandeleur, Meichun Mohler-Kuo, and Monika Eichholzer. Associations between fruit and vegetable consumption and psychological distress: results from a population-based study. BMC Psychiatry. 2015; 15: 213.

5- Sánchez-Villegas A, Henríquez-Sánchez P, Ruiz-Canela M ve arkadaşları. A longitudinal analysis of diet quality scores and the risk of incident depression in the SUN Project. BMC Med. 2015 Sep 17;13:197.

6- Kotwal S, Jun M, Sullivan D, Perkovic V, Neal B. Omega 3 Fatty acids and cardiovascular outcomes: systematic review and meta-analysis. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012 Nov;5(6):808-18.

7- Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, Caraci F. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570.

8- Giuseppe Grosso, Andrzej Pajak, Stefano Marventano, Sabrina Castellano, ve arkadaşları. Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders: A Comprehensive Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. PLoS One. 2014; 9(5): e96905.

9- Dong X, Yang C, Cao S ve arkadaşları. Tea consumption and the risk of depression: a meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry. 2015 Apr;49(4):334-45.

10- Niu K, Hozawa A, Kuriyama S ve arkadaşları. Green tea consumption is associated with depressive symptoms in the elderly. Am J Clin Nutr. 2009 Dec;90(6):1615-22.

11- Sabu M Chacko, Priya T Thambi, Ramadasan Kuttan, ve Ikuo Nishigaki. Beneficial effects of green tea: A literature review. Chin Med. 2010; 5: 13.

12- Barry M, Popkin, Kristen E. D’Anci ve Irwin H. Rosenberg. Water, Hydration and Health. Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439–458.

13- Diaz Heijtz R, Wang S, Anuar F, Qian Y ve arkadaşları. Normal gut microbiota modulates brain development and behavior. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Feb 15;108(7):3047-52.

14- Alper Evrensel ve Mehmet Emin Ceylan. The Gut-Brain Axis: The Missing Link in Depression. Clin Psychopharmacol Neurosci. 2015 Dec; 13(3): 239–244.

 

Hoşunuza gidebilir

Yorum Yok

Yorum Bırak

error: Sitemizden içerik kopyalamak yasaktır.